Entrenamiento de la Course Navette

Para  conseguir un buen resultado en la prueba de la prueba de course navette, lo mejor es tener un buen plan de entranamiento, aqui os dejo uno, el cual  yo lo he realizado y me sirvio para estar bien preparado para afronarlo con garantias.
El plan de entrenamiento completo dura 6 meses y consta de 4 fases.

PLAN DE ENTRANAMIENTO COURSE NAVETTE

Primera fase:  Fase de musculacion de piernas.

Durante el primer mes haremos unos ejercicios de sentadillas unas 3 veces a la semana (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes).

Cada día que nos toque hacer sentadillas haremos 4 series de 10 sentadillas, con 1 minuto de descanso entre serie y serie. Podéis empezar haciendo sentadillas sin pesas y a mesura que avanza el mes haciendo las sentadillas con pesas. Lo que quiero decir es que si hace mucho que no trabajáis los cuádriceps no os pongáis el primer día a hacer sentadillas o cualquier otro ejercicio con 40 kg cargados. Se tiene que empezar con poco o nada de peso y ir subiendo a medida que la musculatura se va haciendo fuerte. No empecéis fuertes si no habéis hecho nada de musculación últimamente porqué os podéis lesionar y es malo para el esfuerzo del cuerpo. Por cierto, con las sentadillas trabajaremos los cuádriceps y los glúteos.

También haremos ejercicios para trabajar y fortalecer los gemelos. Los ejercicios son: curl de piernas sentado en máquina (también se trabajan los isquios) y elevación de talones de pie. Haremos 4 series de 10 repeticiones de los ejercicios. Y haremos tres veces a la semana estas series de ejercicios de gemelos. Podéis elegir el ejercicio que más os guste, con hacer uno ya está bien, y si lo queréis cambiar cada semana también podéis. Otro tipo de ejercicios que haremos serán ejercicios para trabajar la musculatura de los glúteos. Haremos 4 series también de 10 repeticiones, variando el peso y la dificultad progresivamente (progresivamente he dicho!!). Podéis ir variando de ejercicio ya que os he puesto varios que además de trabajar los glúteos también trabajan los cuádriceps. Os he puesto el ejercicio de tijeras estáticas, abducción de la cadera en el suelo, abductores sentado/a en máquina y extensión de la cadera en máquina. Todos estos ejercicios se deben hacer cómo mínimo 3 veces a la semana durante un mes. No hace falta tampoco hacer cada día las series. Seguid el plan, no hagáis un día 2000 series y durante 5 días no hagáis nada... porqué podéis tener una sobrecarga de hacer muchas series (sobretodo si las hacéis con muchas pesas) y así no mejoraréis.

No estaría de más para compensar algunas abdominales, flexiones y lumbares. Porqué sino sólo muscularéis la zona inferior del cuerpo, aunque para el objetivo que tenemos (entrenamiento course navette) ya sirve, pero yo os lo recomiendo. 

Aquí os dejo los ejercicios que tenéis que hacer durante las semanas del primer mes.

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Sentadillas	Gemelos Glúteos	Sentadillas	Gemelos Glúteos	Sentadillas	Gemelos Glúteos	Descanso

Segunda fase: Carrera continua 

Este segundo mes intensificaremos la intensidad y el tiempo de carrera, a medida que pasen los días y de cómo nos sintamos, es decir, si nuestro cuerpo puede aguantar 20 minutos de carrera continua a un ritmo suave pues intensificamos el ritmo y corremos a una intensidad moderada.

Para entrenar la course navette no hace falta hacer cursa continua durante 2 horas a ritmo suave. Lo más apropiada para el entrenamiento de la course navette sería hacer carrera continua durante no mucho tiempo (entre 20 y 40 minutos estaría bien) pero que la intensidad sea o moderada o más bien alta. Este es el objetivo, correr 30 minutos pero a un ritmo medio-alto. Esto lo iremos intensificando cómo he dicho. Si no estamos acostumbrados a hacer carrera continua ni nada de correr podemos empezar el mes haciendo 15 minutos de carrera continua a ritmo suave. La segunda semana 20 minutos a ritmo suave. La tercera 20 a ritmo moderado y así ir subiendo. Cómo he dicho depende de cada persona y de cómo os sintáis. Uno que juega a fútbol ya estará acostumbrada a correr y podría empezar por 30 minutos a ritmo moderado.

En resumen, hacer carrera continua 4 o 5 días a la semana e ir intensificando el ritmo y el tiempo a medida que pasan las semanas. Para entrenar la course navette es mejor poco tiempo (30 minutos) a un ritmo medio-alto, que no mucho tiempo a ritmo suave. 

Tercera fase:  Entrenamiento de alternancia entre carrera continua y fartlek.

Esta fase la realizaremos en el tercer y cuarto mes. Sabemos como trabajar la carrera continua pero ahora falta saber como trabajar el fartlek. Para los que no lo sepáis es una carrera sin descanso en la que se va variando el ritmo y el terreno. Así pues si vamos a correr por la montaña, podemos ir a la subida a un nivel de intensidad medio y a la bajada a un nivel bajo. Entrenaremos con diferentes desniveles del terreno. Si no tenéis diferentes desniveles cerca de vuestra casa siempre podéis montaros un circuito por el pueblo o por vuestra zona habitual dónde corréis. Por ejemplo: 100 metros al 80% de vuestra intensidad máxima, 50 metros al 30%, subimos escaleras i las bajamos, 200 metros al 60%...Es un ejemplo. Podéis montaros un circuito a diferentes intensidades. No cabe decir que no hay descanso en el fartlek. Podéis hacer unos metros al 20-30% pero sin parar. De esta manera no tendréis una recuperación completa de vuestro nivel físico, cosa que va bien para la course navette porqué harás el período 11 sin pararte, es decir, lo harás con todo el cansancio que llevas acumulado de los otros períodos. Por eso, tenemos que hacer ejercicios sin recuperación completa.

Aqui os dejo una planificaion semanal

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Carrera continua a intensidad media-alta durante 30 minutos	Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta	Descanso	Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta	Carrera continua a intensidad media-alta durante 30 minutos	Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta	Descanso

Cuarta fase: Entrenamientos series y fartlek. 

Esta es la última fase de entrenamiento de course navette. Durante los últimos dos meses,  se supone que tenemos una base física importante después de el trabajo realizado (musculación, meses con carrera continua y fartlek...), haremos una combinación de fartlek (canvios de ritmo en función del terreno y sin pausas, es decir, sin descanso, aunque si podemos ir al trote en algunas zonas) con series de media-alta intensidad con recuperación incompleta. Seran series entre 5 y 15 minutos aproximadamente. 5 si son a alta intensidad y 15 si son a media. Cabe decir que la intensidad os la marcáis vosotros, porqué yo desde aquí no puedo saber vuestro nivel, es decir, para una persona ir a 12 km/h será mucho y en dos minutos estará cansado y para otro será cómo ir al trote.

Para hacer las series de alta intensidad  haremos tres tipos de ejercicios:

Serie 1:  La serie 1 constará de un circuito físico. Primero saltaremos a pies juntos unas vallas (4-5 vallas) de unos 30-40 centímetros que estarán separadas un metro. Al salir de las vallas haremos un sprint de unos 8 metros. Después del sprint volvemos al trote por el lado del circuito y volvemos a empezar. Así 5 veces. Una vez hechas las 5 veces, haremos una recuperación de 2 minutos y volvemos a empezar las 5 repeticiones. Haremos 4-5 series. 

Serie 2:  En la serie 2 tendremos que subir escaleras. Subir unas 20 escaleras. Lo mejor seria que encontrarais unas escaleras y al lado una rampa, así subiríamos las escaleras y bajaríamos por la rampa pero sin dejarnos llevar, sin frenando para trabajar el musculo. Tendremos que subir 5 veces al 100%. Después de las 5 veces seguidas un descanso de 2 minutos. Después volveremos a empezar hasta hacer 4-5 series.

Serie 3: Esta serie consistirá en hacer la course navette, pero no desde el principio. Tendréis que poner la course navette en el período máximo que habéis hecho menos 2. Es decir, si hacéis 10 pues tendrés que poner el período 8 y ir corriendo hasta llegar al 11 (uno más de lo que habíais hecho). O sea tenéis que correr 3 períodos. Una vez hechos los 3 períodos descansáis 4-5 minutos y volvéis a empezar (hacer 4-5 series dependiendo de cómo os encontréis). Así pues, el primer día hacéis la course navette, para ver en los períodos que tenéis que correr. Estaría bien que cada dos semanas hicierais la course navette para veis como os va el plan de entrenamiento. Si vais mejorando subid los períodos, es decir, si en la segunda semana hacéis 11 en la course navette pues en la serie 3 ahora empezáis a hacerla en el período 9 y termináis en el 12.

Una vez explicado lo que haremos en estos últimos dos meses os pongo un plan semanal para hacer

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Fartlek	Serie 1	Descanso	Serie 2	Fartlek	Serie 3	Descanso

Después de las series podéis ir a hacer carrera continua durante 20-30 minutos para complementar.


Yo siguiendo este entrenamiento he conseguido he conseguido alcanzar el periodo 11, teniendo en cuenta que que antes de estos 6 meses no corria nada. 

Fuente: entrenamientopruebasfisicas.blogspot.com