Entrenamiento para empezar a correr

Cada día veo a más gente corriendo en calles y algunos de ellos están empezando...


A mi me pasó al principio que no sabñia muy bien como empezar a entrenar, no tenía ninguna guia, solo pequeñas referencias de algún conocido por eso aquí dejo un planing de entrenamiento para aquellas personas que quieren comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero tienen muchas ganas de empezar a correr. Otro de los motivos es que un amig@ me ha pedido consejo y aprovecho para publicarlo aquí porque creo que este plan le puede ayudar a más gente.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LOS QUE QUIEREN EMPEZAR A CORRER

OBSEVACIONES DEL PLAN


1. Este plan consite en combinar caminatas con trote de forma que vayamos disminuyendo poco a poco el tiempo de las caminatas para así aumentar el de la carrera continua.
2. Es aconsejable que como mínimo hagas tres días de entrenamiento, pero en el caso que quieras hacer algún día más te recomiendo que repitas la primera sesión de cada semana.
3. Es recomendable intercalar cada sesión de entrenamiento con un día de descanso.
4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un pulsómetro se debe correr a un nivel aeróbico entre 60% y 70 % del máximo de ritmo cardiaco (Fcmax). Para calcular tu máximo utilizaremos esta ecuación: restaremos la edad del corredor a 220. Ejemplo: la Fcmax. de una persona de 20 años es 220 - 20 = 200 y el 70% de 200 es 140, por lo tanto habrá de mantener las pulsaciones en torno a las 140 por minuto. Existen otras fórmulas más precisas que usan otros parámetros, pero esta será suficiente para nosotros.
5. El objetivo de este plan de entrenamiento es lograr conseguir 40 minutos de carrera continua, por lo tanto no se busca correr más rápido para eso ya hay otro tipo de entrenamientos más específicos.
6. Una sesión está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramiento, remarco que es importante hacer estiramientos antes y después de empezar la sesión solo así evitaremos posibles lesiones.


Semana 1
Dia 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, 4 repeticiones para hacer 20 minutos
Dia 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, 4 repeticiones para hacer 20 minutos
Dia 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, 4 repeticiones para hacer 20 minutos


Semana 2
Dia 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, 6 repeticiones para hacer 24 minutos
Dia 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, 6 repeticiones para hacer 24 minutos
Dia 3: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, 6 repeticiones para hacer 24 minutos


Semana 3
Dia 1: Caminar 1 minutos, trotar 3 minutos, 6 repeticiones para hacer 24 minutos
Dia 2: Caminar 1 minutos, trotar 3 minutos, 6 repeticiones para hacer 24 minutos
Dia 3: Caminar 1 minutos, trotar 4 minutos, 5 repeticiones para hacer 25 minutos


Semana 4
Dia 1: Caminar 1 minutos, trotar 4 minutos, 5 repeticiones para hacer 25 minutos
Dia 2: Caminar 1 minutos, trotar 4 minutos, 5 repeticiones para hacer 25 minutos
Dia 3: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, 2 repeticiones para hacer 22 minutos


Semana 5
Dia 1: Caminar 1 minutos, trotar 4 minutos, 6 repeticiones para hacer 30 minutos
Dia 2: Caminar 1 minutos, trotar 4 minutos, 6 repeticiones para hacer 30 minutos
Dia 3: Trotar 15 minutos, caminar 2 minutos, 2 repeticiones para hacer 22 minutos


Semana 6 
Dia 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, 3 repeticiones para hacer 30 minutos
Dia 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, 3 repeticiones para hacer 36 minutos
Dia 3: Trotar 20 minutos seguidos


Semana 7
Dia 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, 3 repeticiones para hacer 33 minutos
Dia 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, 3 repeticiones para hacer 33 minutos
Dia 3: Trotar 25 minutos seguidos


Semana 8
Dia 1: Trotar 20 minutos seguidos
Dia 2: Trotar 20 minutos seguidos
Dia 3: Trotar 20 minutos, caminar 2 minutos, 2 repeticiones para hacer 43 minutos


Semana 9
Dia 1: Trotar 25 minutos seguidos
Dia 2: Trotar 25 minutos seguidos
Dia 3: Trotar 35 minutos seguidos


Semana 10
Dia 1: Trotar 30 minutos seguidos
Dia 2: Trotar 20 minutos seguidos
Dia 3: Trotar 40 minutos seguidos


 Con este plan ahora ya puedes empezar a correr, solo necesitas ganas y constancia, de buen seguro que notaras el cambio.